เมื่อเวลา 18. 30 น. วันที่ 20 กค. 64 ที่ บ้านควนหินมุ้ย หมู่ที่ 12 ต. นาขา อ. หลังสวน จ. ชุมพร ร. ต. อ. ณภัทร ดวงสถิตย์ พนักงานสอบสวน สภ. บ้านในหูต อ. ชุมพร รับแจ้งเหตุรถไฟโดยสารชนรถยนต์เก๋ง ที่ ทางตัดรถไฟ พร้อมด้วยหน่วยกู้ภัยสา...
คือตอนนี้ผมอยากจะมีซิกแพคผมเลยโหลดแอพมาทำทุกวัน ( ผมอายุ 20 หนัก 60 สูง 168) ผมไม่อ้วนมากครับ เลยอยากให้ผู้รู้เรื่องนี้แนะนำครับ คำถามคือ... ( ขอคำตอบเป็นข้อ ๆ นะครับ) 1. ผมควรปัฎิบัติตามแอพที่จัดมาให้แต่ละวันใช่มั้ยครับ จนครบ 30 วัน? 2. ผมควรทำช่วงเวลาไหนถึงจะเหมาะ? 3. ผมอยากคุมอาหาร แล้วควรกินอาหารประเภทไหน ไมควรกินประเภทไหน กินเวลาไหน ( ขออาหารที่ทานง่าย สบาย ๆ หาไม่ยากนะครับ)? 4. ผมควรออกกำลังก่อน หรือ กินข้าวก่อนดี แล้วถ้ากินข้าวก่อนค่อยมาทำก่อนอาบได้หรือเปล่า? 5. ควรทำเวลาเดิมทุกวันหรือเปล่า? ปล. ปกติผมจะออกกำลังกายแบบนี้ > วิ่งเย็น >ทานเข้าเย็น > สร้างซิกแพคตามรายการในแอพ > อาบน้ำ เพื่อน ๆ คิดว่าควรปรับปรุงตรงไหนครับ ขอบคุณคำแนะนำจากเพื่อน ๆ และผู้รู้ทุกคนครับ ถ้ามันเห็นผลผมจะลงรูปวันแรก และวันสุดท้ายให้ดูนะครับ ว่าจะเปลี่ยนแปลงมากหรือน้อย
ค. : SP Saypan ควง Mayy R เอ็นเกจเมนต์สูงสุดใน FB/IG เมื่อแบ่งตามแพลตฟอร์ม Facebook อันดับ 1 ได้แก่ ชุมชนคนสร้างซิกแพค ด้วยการทำ 602, 838 เอ็นเกจเมนต์ Instagram อันดับ 1 ได้แก่ thisisbebe มีเอ็นเกจเมนต์รวมกว่า 1, 168, 496 Youtube อันดับ 1 ได้แก่ 10kcalmuscle ที่ทำยอดวิวสูงถึง 7, 784, 772 วิว ในส่วนของคนที่มีเอ็นเกจเมนต์เรตสูงสุดบน Facebook ได้แก่ Forcejun ที่ 2. 4% บน Instagram ได้แก่ naefit ที่ 9. 2% บน Youtube ได้แก่ Fit Kab Dao ที่ 5.
การจะได้ซิกแพค คุณต้องออกกำลังกายท้องบน ท้องล่าง และด้านข้าง แม้คุณจะไม่สามารถเน้นส่วนใดส่วนหนึ่งเป็นการเฉพาะ แต่การออกกำลังกายหน้าท้องแต่ละท่าจะเน้นบริเวณจุดใดจุดหนึ่งเป็นพิเศษ ท่าการออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยคุณเริ่มต้นได้ ออกกำลังกายท้องช่วงล่าง.
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อนั้นในเบื้องต้นประกอบไปด้วยโปรตีน [8] รัฐบาลสหรัฐแนะนำว่าปริมาณอาหารที่คุณทานเข้าไปนั้นควรประกอบด้วยโปรตีนไร้มันราว 1/4 ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความหนักของกิจกรรมที่คุณทำ [9] ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ในการย่อยโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต [10] ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพได้แก่ เนื้อไก่ เนื้อปลา และไก่งวง ทางเลือกสำหรับผู้ถือมังสวิรัติก็คือเต้าหู้ ถั่วเทมเป้ และวีทกลูเตนที่เรียกว่า เซตัน 4 ทานผักกับผลไม้. อาหารเหล่านี้จะทำให้อิ่มเร็ว แถมอุดมด้วยวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นต่อการมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น รัฐบาลสหรัฐแนะนำให้แน่ใจว่าอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของอาหารที่ทานควรเป็นผักผลไม้ [11] ส่วนที่เหลืออีก 1/4 ของอาหารที่ทาน (หลังจากโปรตีน ผัก และผลไม้) ควรเป็นธัญพืช ธัญพืชแบบเต็มเมล็ดหรือโฮลเกรนนั้นดีที่สุดและควรรวมอยู่ครึ่งหนึ่งของการบริโภคธัญพืชของคุณ [12] อาหารที่มีวิตามิน C สูงอย่างเช่น ส้ม กีวี่ และคะน้า นั้นช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงานและปรับสมดุลของอาการโหยที่เกี่ยวพันกับความเครียด [13] 5 ดื่มน้ำเยอะๆ. การทำให้ร่างกายคงความชุ่มชื้นจะช่วยพัฒนาระดับพลังงานและอารมณ์ และจะช่วยคุณรู้สึกอิ่มระหว่างมื้อ [14] จากการศึกษาพบว่าการดื่มน้ำสองแก้วก่อนอาหารจะช่วยให้ผู้คนทานน้อยลง และลดการบริโภคเครื่องดื่มผสมน้ำตาลลง [15] แพทย์แนะนำว่าผู้หญิงควรดื่มน้ำประมาณ 9 แก้วต่อวัน และผู้ชายราว 13 แก้ว [16] 6 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ.
การออกกำลังท่าแพลงค์จำเป็นต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องเพราะมันใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด บวกกับกล้ามเนื้ออื่นอีกหลายกลุ่ม [29] จะออกกำลังกายท่านี้ ให้อยู่ในท่าวิดพื้น รักษาร่างกายให้เหยียดตรง ให้แน่ใจว่าไม่ได้โก่งสะโพกขึ้น จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดบริเวณลำตัว อย่าให้ท้องหย่อนลงมา เกร็งค้างไว้นานเท่าที่คุณจะทำได้ อย่าเกร็งศีรษะและให้มองพื้นเอาไว้ [30] เริ่มต้นโดยทำท่านี้ค้างไว้ครั้งละ 10 วินาที แล้วค่อยฝึกให้ค้างได้นานขึ้นไปเรื่อยๆ [31] จะให้แน่ใจว่าตัวเหยียดตรง ก็ทำท่านี้หน้ากระจก ส่วน 3 ของ 3: ติดตามความก้าวหน้า ทำบันทึกอาหารและบันทึกออกกำลังกาย. สำหรับทุกการออกกำลังกาย สมุดบันทึกเป็นวิธีที่ดีในการติดตามเป้าหมายดูว่าคุณอยู่ในทางที่จะทำสำเร็จหรือไม่ [32] บันทึกทุกอย่างที่ทานและการออกกำลังกายทั้งหมดที่ทำในแต่ละวันอย่างถี่ถ้วน บันทึกการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณเห็นว่าการควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายส่วนไหนที่ยังต้องปรับปรุง วัดรอบเอว. เนื่องจากกล้ามเนื้อหนักกว่าไขมัน การวัดจึงสำคัญกว่าการชั่งน้ำหนักเวลาดูพัฒนาการ วัดรอบเอวทุกสัปดาห์จะช่วยคุณเห็นความก้าวหน้าที่ได้ทำไป [33] วัดให้แม่นยำโดยใช้สายวัดปกติ วัดตรงเหนือกระดูกสะโพก [34] อย่าวัดโดยยังสวมเสื้อผ้า อย่าเกร็งกล้ามเนื้อหรือกลั้นหายใจ [35] ถ่ายภาพก่อนหลัง.
Thai App Center ขอแนะนำ สร้างซิกแพคได้ใน 30 วัน – บริหารกล้ามหน้าท้อง อยากลดไขมันหน้าท้องและสร้าง ซิกแพค สำหรับหน้าร้อนที่กำลังจะมาถึงอยู่หรือเปล่า? เริ่มสร้างกล้ามหน้าท้องของคุณด้วยแอปพลิเคชันบริการหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพสูงนี้ ซึ่งจะช่วยสอนท่าออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคนทุกระดับและคุณสามารถทำตามได้ง่ายๆ ที่บ้าน หรือที่ใดก็ได้ทุกที่ทุกเวลา เพียงไม่กี่นาทีต่อวัน คุณก็สามารถมีซิกแพคสุดได้อย่างที่ฝันไว้!